ما هي تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية

ممارسة روتينية بسيطة لفقدان الوزن في المنزل لمدة 20 دقيقة يوميًا. فقدان الوزن بشكل فعال وممارسة التمارين الرياضية من خلال النشاط البدني الفعال.

لا يمكن لكل ممثل عن الجنس العادل أن يتباهى بشخصية منحوتة كافأتها الطبيعة بسخاء. يتعين على معظم النساء والفتيات العمل بجد على أجسادهن لتحقيق أشكال مغرية. وليس كلهم ​​، للأسف ، يستطيعون الذهاب بانتظام إلى نادي اللياقة البدنية للتدريب بسبب ظروف مختلفة. ولكن من أجل تقليل الوزن بشكل فعال ، وشد العضلات وتعزيز النتيجة لفترة طويلة ، يمكنك التدريب في المنزل. نقدم لك مجموعة بسيطة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، والتي ستساعدك بالتأكيد على التخلص من رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل وتحسين صحتك العامة.

تمارين لفقدان الوزن وتقوية مشد العضلات

ممارسة لانقاص الوزن

لتحقيق نتائج جيدة في وقت قصير ، أنت بحاجة إلى نهج شامل لفقدان الوزن. من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة البدنية ، ولكن أيضًا إعادة النظر في نظامك الغذائي. تجنب الوجبات السريعة ودقيق القمح الممتاز والأطعمة التي تحتوي على السكر والصودا والأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة. حاول تناول المزيد من البروتين واشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي أو الشاي الأخضر يوميًا.

تمارين للمعدة المسطحة والخصر النحيف

تواجه العديد من النساء مشكلة ترسب الدهون في البطن والجوانب. تمارين إنقاص الوزن هذه فعالة وسهلة للتخلص منها.

مركب لتنحيف الأرداف والأرداف

ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن في الوركين والأرداف سيتم مناقشتها بشكل أكبر. قم بإجراء هذا المجمع بانتظام ، وبعد 3-4 أسابيع ستتمكن من تقييم النتائج الأولى.

اتبع المركب اليومي المقترح ، واتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا ، وتحرك أكثر ، وفي غضون شهر ستظهر المقاييس أقل من 5-9 كجم.

كل ربيع نبدأ في محاربة الوزن الزائد. في الدورة نظم غذائية قاسية وتدريبات "البلى". حتى أن البعض يلجأ إلى الحبوب المعجزة. لكن حتى الأطفال يعرفون أن التمارين البدنية لفقدان الوزن بسرعة تلعب دورًا رئيسيًا في الحرب ضد الكيلوجرامات المكروهة.

رائع إذا كان بإمكانك حضور نادٍ رياضي بشكل منتظم. لسوء الحظ ، لا يملك الكثيرون الوقت / المال / الصبر. التدريب في المنزل سيعطي نتائج ممتازة.
مدة التدريب المثلى (موصى بها من قبل الأطباء) هي 20-30 دقيقة.

جرب المجموعة التالية من التمارين البدنية وفاجئ أصدقائك بنتائج مذهلة.

إحماء وتمارين لإنقاص الوزن بسرعة

يجب أن تبدأ كل تمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والمفاصل. سيحميك هذا من الالتواءات والإصابات متفاوتة الخطورة.

تمارين الإحماء والتخسيس

ها نحن ذا. أولاً ، افرك راحة يدك بقوة حتى تسخن. استخدمها لتدفئة وجهك وأذنيك ورقبتك. ثم قم بحركتين دورانيتين مع كل مفصل في كلا الاتجاهين.

إحماء الكتفين والذراعين. نقوم بحركات دائرية مع أكتافنا للأمام عدة مرات ، ثم للخلف. الأيدي مستقيمة والنخيل موازية للأرض وتنظر في اتجاهين متعاكسين (كما لو كانت تصور بطريق). بعد ذلك ، نلتف في اتجاهات مختلفة بمرفقينا وخلفهم - بقبضات اليد.

قف بشكل مستقيم مع ظهرك مستقيم. قم بالدوران في اتجاهات متعاكسة ، تاركًا الجزء السفلي من جسمك بلا حراك. ينظر الرأس أمام نفسه طوال الوقت. كرري 25 مرة.

ثم قم بحركة دائرية مع الجسم. 10 دورات في كل اتجاه. لا تزال الأرجل ثابتة.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

تمرين لتنحيف الأرداف

ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، وثنيهما عند الركبتين (يكون أكثر فاعلية عند الزوايا اليمنى). قف في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمرين القرفصاء

قم بعمل 2-3 مجموعات من 25 إلى 35 ممثلاً. أثناء القرفصاء ، يجب أن تكون الركبتان فوق القدمين مباشرة.

تمرين القفز

القرفصاء. من هذا الموضع ، قفز إلى أعلى ارتفاع ممكن وارجع إلى نقطة البداية. كرر 20 مرة.

تمرين المقص

استلق على ظهرك مع رفع رجليك ووضع يديك أسفل ظهرك. اعبر ساقيك وانشرها على أوسع نطاق ممكن. 10 ممثلين فقط.

تمرين الرجلين النحيفين

اجلس على ركبتيك وذراعيك ممدودتان أمامك. اجلس على كل عضل بوتيرة سريعة ، وقم بإمالة جسمك لتحقيق التوازن. كرر 20-30 مرة.

تمرين نصف خط

تمرين نصف الجسم

قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك ، مع توجيه أصابع قدميك في اتجاهين متعاكسين. قم بنصف قرفصاء بوتيرة بطيئة ، والبقاء في القاع لأطول فترة ممكنة. ارجع إلى وضع البداية بنفس السرعة. كرري 20 عدة في مجموعتين.

تمرين "الأرجحة الساق"

استلق على جانبك. ثني أسفل الساق. باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، قم بأداء تمرينات رفع ناعمة بأقصى سعة. قم بأداء 20 أرجوحة. كرر في الاتجاه المعاكس.

تمارين البطن

استلق على ظهرك مع وضع يديك أسفل مؤخرة رأسك ، مع استقامة رجليك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع كتفيك وارفع رأسك عن الأرض واسحب ركبتيك. العودة إلى الموضع الأصلي. قم بأداء مجموعتين 20 مرة.

تمرين الالتواء المائل

مستلقية على ظهرك ، اثني ركبتيك. ضع يديك على مؤخرة رأسك. الآن قم بمد كوعك نحو الركبة المعاكسة. كرر 20 مرة. الآن من الجانب الآخر.

تمرين الضغط السفلي

الاستمرار في الاستلقاء على ظهرك ، ومد رجليك المستقيمتين بزاوية 45 درجة على الأرض وامسكهما قدر الإمكان. كرري 10 مجموعات.

تمرين لتمرين كل عضلات البطن

موضع البداية هو نفسه. ضع يديك على الجانبين وأرح راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك بشكل مستقيم. أنزل ساقيك ببطء ، ثم عد لأعلى ، وأنزلهما بالتناوب إلى اليسار واليمين. افعل ذلك 12 مرة في كل الاتجاهات.

تمرين نصف جسر

استمر في الاستلقاء على ظهرك. ثني الساقين عند الركبتين على الأرض ، وتمتد الذراعين على طول الجسم. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واخفضه. أداء الحركة 20-30 مرة.

تمرين الظهر

استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك ورجليك بشكل عمودي على الأرض. بالتناوب ، قم بتمزيق الفخذين وشفرات الكتف من الأرض كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف معهم. كرري التمرين 20 مرة.

تمرين "Lying Swallow"

انقلب على معدتك. ارفع ساقيك وذراعيك المستقيمة في نفس الوقت إلى أقصى ارتفاع. تمدد في اتجاهين متعاكسين. كرر 30 مرة.

تمرن على "Push-ups"

خطوة إلى اللوح الخشبي. اخفض ركبتيك على الأرض. ادفع لأعلى على الأرض 10 مرات.

تمرن على "عمليات الدفع العكسية"

قف وظهرك إلى الكرسي. اجلس على الحافة وضع يديك على جانبي جذعك. اثنِ رجليك بزاوية قائمة وضعي كعبيك على الأرض. اسحب الحوض إلى ما وراء حافة الكرسي بمقدار 5 سم ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. يتسلق للأعلى. من غير المقبول بشكل قاطع المشاركة في الأكواع في اتجاهات مختلفة. كرر 15 مرة.

تمرين اليد

قف مستقيمًا وذراعيك أمامك. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تمارين اليد

تمرين التهدئة

تأكد من تمديد التمرين. اجلس على الأرض ، وانشر ساقيك إلى أقصى عرض ؛شد جسمك بسلاسة إلى الأمام ، اليسار ، اليمين. استلق على الأرض وقم بتمديد ذراعيك وساقيك في اتجاهين متعاكسين (أي اسحب ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى ، والعكس صحيح).

تساعد ممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل على تقوية عضلاتك وتحسين أداء جسمك بشكل عام. ستحقق نتائج سريعة إذا قمت بإجراء المجمع بأكمله بانتظام.

لماذا تعتبر التمارين مهمة

كما تعلم ، الحركة هي الحياة ، وهذا يوضح كل شيء. فقط الشخص النشط يمكن أن يشعر بالصحة. قاد أسلافنا أسلوب حياة أكثر قدرة على الحركة ، لذلك لم يكن لديهم سؤال حول فقدان الوزن والأحمال الإضافية. نحن مدللون للغاية بفوائد الحضارة ونقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس ، لذلك ، من أجل تسوية حالتنا ، نضطر إلى تحميل أنفسنا بشكل منفصل. غالبًا ما يستخدم فقدان الوزن ليس فقط لتصبح جميلة ، ولكن أيضًا لتصبح أكثر صحة.

النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية ويبني العضلات. كما أنه يزيد من معدل الأيض ، والذي لا يحفز حرق الدهون فحسب ، بل يحسن الصحة العامة أيضًا.

لذا ، حان الوقت لمعرفة التمارين الأفضل لفقدان الوزن.

قيد التشغيل

لذا ، فلنبدأ في البحث عن أفضل تمارين إنقاص الوزن مع أشهرها. ليس سراً أن الجري هو التمرين الأول الذي يساعدك على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقوي الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، وكذلك العظام والأنسجة الضامة. في عملية الجري ، يتم حرق حوالي 600 سعر حراري.

يكمن تفرد هذا التمرين في حقيقة أنه طبيعي تمامًا للبشر ، وبالتالي ليس له أي آثار جانبية (إذا كنت تمارس الرياضة بشكل معقول وتشعر بجسمك). للتشغيل ، لا تحتاج إلى معدات خاصة وأية شروط محددة ، وهذه ميزة أخرى لهذا التمرين.

يوصى بالتدريب المتقطع السريع لحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف. إنها تعني تسارعات انفجارية قصيرة دورية (0. 5-2 دقيقة) أثناء دورة التشغيل الرئيسية. يساهم خيار الجري هذا في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وأسرع ، ويطور عضلات الساق بشكل جيد ويسرع عمليات التمثيل الغذائي.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى القيام ببعض الإحماء أو المشي لبضع دقائق ، وزيادة الوتيرة تدريجيًا. لا ينصح بالتمدد قبل الجري. نظرًا لأن هذا التمرين يضغط على المفاصل ، فمن المستحسن اختيار أحذية مريحة وعالية الجودة لها.

عند التفكير في أفضل منتجات إنقاص الوزن ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الجري. كثير من الناس يقللون من شأن التمارين الهوائية ، معتقدين أن نمو العضلات فقط هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا. تنمو العضلات تحت طبقة من الدهون وتحرقها إلى حد ضئيل ، بينما يحارب النشاط البدني الدهون بشكل أسرع.

المشي

هذا التمرين له نفس فوائد الجري ، لكنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل. لذلك فالمشي مناسب لمن يعانون من مشاكل صحية (طبعا لا تمنع المشي). إنه يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأشخاص الذين يعانون من السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. التمرين يشفي الجسم بشكل شامل وله تأثير إيجابي على الحالة العقلية.

المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6-7 كم / ساعة سيحرق ما يصل إلى 250 سعرة حرارية. إذا كنت تفعل ذلك كل يوم ، فقد تفقد نصف كيلوغرام في أسبوع. يمكنك المشي في أي مكان. إذا لم يكن لديك وقت فراغ ، فما عليك سوى المشي إلى العمل.

السباحة

السباحة لانقاص الوزن

بغض النظر عن الأنواع ، تعتبر السباحة ممتازة لفقدان الوزن. تمرن بشكل مكثف ، يمكنك حرق ما يصل إلى 700 سعر حراري في الساعة. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تساعد السباحة على تقوية العضلات وتناغمها وتشكيل النسب الصحيحة للجسم. إنه ممتاز للأشخاص الذين يعانون من السمنة والربو والتهاب المفاصل ومشاكل الجهاز الحركي.

أثناء السباحة ، يقوي الشخص جميع مجموعات العضلات الرئيسية: عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين والأرداف. يمكن استخدامه بالاقتران مع أنشطة أخرى أو كتمرين مستقل. تعتبر السباحة إلى حد بعيد واحدة من أفضل تمارين إنقاص الوزن.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو العنصر التالي في قائمة أفضل تمارين إنقاص الوزن. هذه طريقة جيدة جدًا لفقدان الوزن ، وهو النوع المتوسط ​​من حيث عدد الأحمال.

ساعة من هذا التدريب يمكن أن تحرق 400-1100 سعرة حرارية ، اعتمادًا على كثافة الحركة ووزن الجسم. تعتمد درجة الإجهاد أيضًا على التضاريس.

على عكس الرياضات السابقة ، فإن ركوب الدراجات لا يجهد المفاصل. حتى أولئك الذين ليسوا مستعدين بشكل خاص يمكنهم بسهولة تغطية عدة كيلومترات عليها.

بالطبع ، من الممتع والمفيد أكثر أن تتدرب في الهواء الطلق ، لأن التضاريس غير المستوية تخلق ضغطًا إضافيًا ، والمناظر الطبيعية تتيح لك تشتيت انتباهك ، والهواء النقي يعطي أجواءً للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر "الركوب" في الهواء الطلق أكثر فائدة لنظام القلب والأوعية الدموية من ممارسة التمارين على دراجة ثابتة. ومع ذلك ، فإن جهاز المحاكاة يسمح لك بفقدان الوزن وتحسين حالتك جيدًا. على أي حال ، تعتبر الدراجة من أفضل التمارين لتنحيف الوركين ، لأن الباسطات هي التي تستقبل الحمل الأساسي.

تتمثل إحدى طرق تحسين وقت التمرين في ركوب الدراجة إلى العمل. هذه طريقة رائعة لإعادة الشحن بالطاقة الإيجابية في الصباح وتحفيز تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يسمح للجسم بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. حسنًا ، بالعودة من العمل مع صديق ذي عجلتين ، يمكنك تعزيز نجاح تمرينك الصباحي والحصول على قسط كبير من الراحة. بعد حصصك المسائية ، ستحصل على نوم صحي وسليم. بالطبع ، هذه الطريقة مناسبة في تلك المناطق التي توجد بها مسارات للدراجات أو تسمح لك حركة مرور السيارات بالركوب بأمان على طرق بسيطة. خلاف ذلك ، من الأفضل عدم المخاطرة ، لأن مثل هذه الرحلة ستعطي فقط انطباعات سلبية.

المدرب البيضاوي

مدرب التخسيس eleptic

يمكن أيضًا تضمين التمارين على هذا المحاكي في مجمع "أفضل التمارين لفقدان الوزن في المنزل". يسمح لك هذا التدريب بتطوير الجسم ونظام القلب دون إجهاد المفاصل. بفضل المقابض المتحركة ، يمكن تحميل كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. من خلال ضبط الرفع والميل ، بالإضافة إلى الحركة الخلفية ، يمكنك تحديد مستوى الشدة الأنسب.

يمكن لأي شخص متوسط ​​البنية ، يمارس التمارين على جهاز تمرين بيضاوي ، أن يحرق حوالي 600 سعر حراري في الساعة. على الرغم من حقيقة أن جهاز المحاكاة يحاكي الجري وحركة المتزلج (بالمناسبة ، فإن التزلج يحرق السعرات الحرارية جيدًا أيضًا) ، إلا أنه لا يقوم بتحميل المفاصل. بفضل هذه الخاصية ، أصبحت ميسورة التكلفة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل والسمنة وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يوصى بالتمسك بالمقابض أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على ذراعيك وحزام الكتف. حاول ألا تفكر في السعرات الحرارية المحروقة. يعد تتبع معدل ضربات قلبك أكثر فائدة. يجب أن يكون حوالي 85٪ من طاقة جسمك. عن طريق اختيار الحمل بطريقة تحافظ على هذا التردد ، يمكنك تحقيق النتيجة الأكثر فعالية.

يمكن تصنيف هذا كواحد من أفضل التمارين المنزلية لفقدان الوزن ، لكن المحاكاة باهظة الثمن نسبيًا وتستهلك مساحة كبيرة جدًا. لذلك ، يفضل الكثيرون ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

تنس

يستمر مجمع "أفضل تمارين إنقاص الوزن" في لعبة مشهورة مثل التنس. يسمح لك بحرق حوالي 600 سعرة حرارية.

هذا النوع من النشاط البدني مناسب لمن يحبون التدريب في شركة. كما ستجذب أولئك الذين لا يحبون الرياضة ، لكنهم يحبون الشعور بالنصر. يمكن للجانب التنافسي أن يحفز حتى أكثر الناس كسلاً.

يسمح لك لعب التنس بتطوير المرونة والتنسيق والوضعية الصحيحة ، فضلاً عن التخلص من المشاعر السلبية وزيادة مقاومة الإجهاد.

عند لعب التنس ، تتأثر عضلات الذراعين والساقين والبطن. بالإضافة إلى الجسم ، يتم تدريب الرأس أيضًا ، لأنه هنا لا يمكنك الاستغناء عن القدرة على التخطيط لأفعالك واتخاذ قرار سريع. تعمل مثل هذه التمارين على زيادة وظائف المخ وتحسين الذاكرة. ويزعم علماء من معاهد الصحة الوطنية أن التنس يساعد في زيادة أنسجة العظام.

تمرين عالي الكثافة بفاصل زمني

فترة تدريب عالية الكثافة

نواصل أفضل مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل بهذه التقنية الشيقة. إنه مناسب لأولئك الذين يهتمون حصريًا بفقدان الوزن. يتطلب هذا التمرين 20 دقيقة من الوقت على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. في الوقت نفسه ، يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل فعال وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يعمل جيدًا مع أنواع التمارين الأخرى. وهي تتكون من مجموعات متفجرة قصيرة بالتناوب مع عمل أقل كثافة أو راحة كاملة.

بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم ممارسة الرياضة في هذا السياق ، فأنت بحاجة إلى شهرين من التحضير. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو حتى المشي. الشرط الرئيسي هو تناوب الفترات النشطة والسلبية.

ابدأ بعملية إحماء لمدة خمس دقائق. تمثل الدقيقة السادسة التمرين بأقصى قدر من التأثير والشدة. ثم دقيقة من الراحة وهكذا في دائرة ، دون مراعاة الإحماء بالطبع. بعد خمس جولات ، يجب أن تستريح لمدة ثلاث دقائق. هذا مجرد شكل واحد من أشكال التدريب المتقطع. بالمناسبة ، فإن أفضل تمارين تنحيف البطن تكون أكثر فاعلية عند استخدام طريقة التدريب هذه.

كروس فيت

هذا مناسب لمن يمارسون الرياضة بانتظام. يتضح هذا على الأقل من حقيقة أن CrossFit كان مخصصًا في الأصل لتدريب القوات الخاصة.

يشمل التدريب رفع الأثقال ، وتدريب التحمل ، وقياسات الأداء ، وتدريبات السرعة ، وأخيراً تدريب القوة.

إن ممارسة CrossFit ليس مملاً أبدًا ، لأنه على عكس أي برنامج آخر ، فإنه لا يتكون من تكرار نفس الإجراءات ، ولكن من العديد من أنواع النشاط البدني التي تخلق تمرينًا رائعًا لحرق الدهون.

تم بناء هذا البرنامج على أساس تراكم المكونات الرئيسية للياقة البدنية: المرونة والتحمل والسرعة والقوة والتنسيق.

في كل يوم تدريب جديد ، تحتاج إلى تنفيذ إجراءات لم تكن موجودة في الدرس الأخير. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يحتوي البرنامج اليومي على 20 عملية سحب على البار ، و 30 تمرين ضغط ، و 40 تكرار لعضلات البطن ، و 50 تمرين قرفصاء. هناك استراحة لمدة ثلاث دقائق بين الإجراءات. مدة الدرس الواحد ، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، لا تتجاوز 20 دقيقة. لتحقيق أقصى استفادة من هذه التقنية ، يجب أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع على الأقل.

التمارين الرياضية الخطوة

التمارين الرياضية خطوة لفقدان الوزن

أولئك الذين يبحثون عن أفضل تمارين تنحيف الساق يجب عليهم مراجعة هذا القسم. يعلم الجميع أن مجرد صعود الدرج له تأثير إيجابي للغاية على صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، كما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة. أصبح المبدأ نفسه أساس هذا النوع من اللياقة ، مثل التمارين الرياضية.

يحرق درس واحد ما يصل إلى 500 سعر حراري. عادة ما تستغرق حوالي 50 دقيقة ، ولكن يمكنك أن تبدأ بـ 20. ليس هناك الكثير من أفضل التمارين لفقدان الوزن ، ولكن تمارين الأيروبكس التدريجي هي بالتأكيد في قائمتهم. يكمن جوهر هذا النظام في استخدام منصة خاصة للتسلق. اعتمادًا على مستوى تدريب الرياضي وأهدافه ، قد يختلف ارتفاع منصة الخطوة.

غالبًا ما تستخدم هذه التقنية للشفاء المبكر من الإصابات.

تمرين بيربي

يعد هذا تمرينًا بسيطًا جدًا لأدائه وتنظيمه ، حيث يمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، وتنمية الجسم المعقد والقدرة على التحمل ، وتقوية نظام القلب. إنه يثبت أن وزن جسمك كافٍ للتمرين الجيد.

لذلك ، فإن التمرين الأساسي يتكون من الخطوات التالية:

  • القرفصاء والنخيل على الأرض أمامك ؛
  • تقويم الساقين واعتماد "وضع الكذب" ؛
  • العودة إلى وضعية القرفصاء ؛
  • الاستقامة ، على أعلى مستوى ممكن: أثناء رفع الذراعين ، واستقامة الجسم بالكامل.

هذا كل شيء. هناك أيضًا Burpees الموزون:

  1. مع تمارين الضغط. أي ، بعد اتخاذ وضعية الاستلقاء ، يتم الضغط على المقعد ، ثم العودة إلى وضع القرفصاء.
  2. اقفز الوزن. اليدين ، قبل أن تتأرجح ، خذ أي حمل.

يمكن للمبتدئين الذين يجدون صعوبة في القفز من وضع القرفصاء الوقوف بدلاً من القفز.

بيربي لفقدان الوزن

تتكون الجولة من تناوب 30 ثانية من تمارين بيربي و 30 ثانية راحة وتستمر 2-3 دقائق. في المرحلة السلبية ، يوصى بتنفيذ ما يسمى بـ Shadow Boxing - الضربات النشطة على هدف خيالي ، مما يزيد من فعالية التدريب.

يلعب المبتدئون ما يصل إلى أربع جولات مع استراحة دقيقة واحدة بينهما. والرياضيون المتقدمون يصلون إلى 6 جولات بفاصل 30 ثانية.

يجب على أي شخص مهتم بالأفضل لفقدان الوزن أن ينتبه بالتأكيد إلى هذه التقنية البسيطة والفعالة. يمكنك أداء تمارين بيربي 3-5 مرات في الأسبوع ، إما بشكل منفصل أو كإحماء قبل تحميل الطاقة.

متطلبات التمرين المنزلي

تتمثل المعدات الرياضية المطلوبة في العناصر التالية:

  • دمبل ، الوزن: للنساء من 1 إلى 5 كجم ؛للرجال من 3 الى 16 كجم.
  • حصيرة رياضية
  • ؛
  • ملابس رياضية مريحة وطبيعية ؛
  • طوق ، وزنه من 1 إلى 2 كجم.

هام! إذا كان وزن الطوق أقل ، فسيتم إلغاء النتيجة ، وستظهر المزيد من الكدمات على الجانبين.

إذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فإن اللياقة البدنية في المنزل هي بديل ممتاز. ستساعدك تمارين التخسيس على تحقيق نتائج جيدة. الشيء الرئيسي هو الموقف الصحيح والطموح والرغبة.

تعتبر مشاكل الوزن الزائد بالنسبة للإنسانية الحالية أكثر أهمية من أي وقت مضى. أي رجل وامرأة يواجهان مثل هذا الإزعاج لا يستسلم ويحاول إيجاد مخرج. يتبع البعض نظامًا غذائيًا صارمًا ، والبعض الآخر يقلل من حصص الطعام ، وهناك البعض ممن يمارسون الرياضة. لكن في كلتا الحالتين ، لا يكفي أن تفعل شيئًا واحدًا فقط - فأنت بحاجة إلى التأثير بشكل شامل على جسمك وكائنك ، أي تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة.

خاتمة

نحن معك ونعتبر أفضل التمارين لفقدان الوزن. يمكن للجميع اختيار الأنسب لأنفسهم ، والشيء الرئيسي هو أن الفصول الدراسية مفيدة ولا تضر بصحتهم. يجب ألا تسمح بالإفراط في التدريب ، لأن هذا سيؤدي إلى عواقب غير سارة أكثر بكثير من بضعة أرطال إضافية. تذكر أن الصحة أهم بكثير من الجمال!

بديل رائع للتمارين الرياضية. الشيء الرئيسي هو الكفاح والصبر. دعونا نلقي نظرة على التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل التي يمكنك القيام بها.

من بينها:

  • التمارين المعقدة لفقدان الوزن في المنزل يجب أن تبدأ دائمًا بهدف واضح والانضباط الذاتي ؛
  • للحصول على نتائج سريعة ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
  • يجب أن يبدأ تدريب
  • بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام ؛
  • تم تصميم دورة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل للتدريب المنتظم ، فكلما قل الغياب ، كلما كانت النتائج ملحوظة في وقت مبكر ؛
  • قبل بدء المجمع ، تحتاج إلى الإحماء. إنها المرحلة الأولى والإلزامية من التدريب ؛
  • لإكمال مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل ، يجب أن تتمدد دائمًا ؛
  • تحتاج إلى إجهاد عضلاتك قدر الإمكان خلال كل تمرين. الشيء الرئيسي ، عند القيام بهذه الحركة أو تلك ، يجب أن تشعر بالمنطقة التي يتم العمل عليها ؛
  • التنفس الصحيح هو مفتاح التدريب الفعال. يجب أن يتم الاستنشاق دائمًا من الأنف ، والزفير بالفم بجهد ؛
  • يجب أن يأكل
  • بشكل صحيح ويشرب كمية كافية من السوائل.

الخصر النحيف والبطن المتناغم هو حلم الكثيرين. الطريق إلى ذلك طويل ويتطلب الاجتهاد. لنرى نوع تمارين الخصر التي يمكنك القيام بها حتى في المنزل.