حمية الكيتو

ما هي حمية الكيتو

حمية الكيتو (الكيتو) هي اتجاه جديد في التغذية الغذائية. بدأ نظام كيتو الغذائي يكتسب أكبر شعبية في عام 2017 ويستمر حتى يومنا هذا.

نظام كيتو الغذائي هو نهج لأسلوب حياة صحي. تعطى الأفضلية للمنتجات الغذائية الطبيعية بما يتناسب مع احتياجات جسم الإنسان مع وجود دهون وأقل نسبة كربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتون هو نسخة محدثة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

مبادئ حمية الكيتو

المبدأ الأساسي لنظام كيتو الغذائي هو الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي الكيتون على معالجة الجسم للأحماض الدهنية. يعتبر تكسير الدهون الحيوانية التي تدخل الجسم مع الطعام مع عدم تدخل الكربوهيدرات هو المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي بهذه الطريقة.

يعد نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات مطلوبًا بشدة للسمنة ، بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتهم.

مع الحد الأدنى أو الغياب التام للكربوهيدرات في الجسم ، يحدث حرق الدهون بسرعة ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن. تبدأ الدهون في الإزالة من الجسم ومعالجتها إلى أحماض دهنية ثم إلى جسم الكيتو.

أجسام كيتون هي منتجات تكسير الدهون التي ينتجها الكبد. مع الإنفاق النشط للطاقة أو الصيام المطول ، للحصول على الطاقة ، يبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة لديه.

يسمى تكسير الدهون وتكوين أجسام الكيتون بالتولد الكيتون وهي عملية طبيعية تمامًا لجسم الإنسان. لا يؤدي تكوين الكيتون إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

ميزات نظام كيتو الغذائي

ميزات حمية الكيتو

تتمثل إحدى ميزات نظام كيتو الغذائي في استبدال مصدر الطاقة المقدم - الكربوهيدرات للحصول على الدهون ، أو بالأحرى منتجات الاضمحلال - أجسام الكيتون. لإعادة هيكلة الجسم وبناءً على الخصائص الفردية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة من 50 إلى 20 جرامًا يوميًا. سيستغرق الجسم من 2 إلى 4 أسابيع حتى يتكيف تمامًا مع نظام التغذية الجديد. يتم تحقيق ذروة حرق الدهون باتباع نظام غذائي متوازن.

من السمات المميزة لنظام كيتو الغذائي عن جميع أنواع الحميات الأخرى الكمية المحدودة من الكربوهيدرات في الجسم وقلة محتوى البروتين ووجود الدهون. يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الطعام 20 جرامًا في اليوم. يجب أن تحتوي الكيتونات ، وهي المنتجات الثانوية للدهون الحيوانية التي يستخدمها الجسم لإنتاج الطاقة ، على نسبة دهون إلى بروتين وكربوهيدرات من 2 إلى 1. للحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي ، يجب أن يتلقى الجسم كميات كبيرة من الدهون. 75٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي يجب أن تأتي من الدهون ، والباقي من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب ألا يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية للمنتجات يوميًا 5000 سعرة حرارية. النظام الغذائي لا يحد من وقت الأكل ، يمكنك تناول الطعام بأمان بعد 18 ساعة.

كلما قل استهلاك الشخص للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي في قمع الجوع.
يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي هو الدهون ، تليها البروتينات وأخيراً وليس آخراً - الكربوهيدرات. خصوصية هذا النظام الغذائي ، على عكس الآخرين ، هو أن تناول الملح غير محدود هنا ، مما يعيد توازن الإلكتروليتات.

في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة تدريجيًا.

مع المبدأ الصارم المتمثل في الالتزام بنظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن ، يمكن لأي شخص بسهولة أن يفقد 3-5 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد دون الإضرار بصحته ، وتقليل كمية الأنسجة الدهنية.

من المرجح أن يلتزم الرياضيون بنظام الكيتو الدوري ، وحرق الدهون ، وتصبح أجسامهم أكثر بروزًا ، وتزداد كتلة العضلات. يكمن سبب هذا التغيير في تحول الخلفية الهرمونية وزيادة عملية تكوين هرمون النمو. يتم تنظيم مبدأ النظام الغذائي بدقة من خلال خطة التدريب.

فوائد حمية الكيتو

فوائد حمية الكيتو

لقد تم بالفعل إثبات فوائد نظام كيتو الغذائي علميًا واعتمادها من قبل خبراء التغذية. بالإضافة إلى فقدان الوزن أو الحفاظ عليه ، تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر وتطبيع التمثيل الغذائي للطعام وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة المناعة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي لمدة 56 أسبوعًا ، لم يفقدوا أكثر من 25 كيلوجرامًا فحسب ، بل قاموا بتحسين مستويات السكر والكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ.

بحذر ، يوصي الأطباء بالالتزام بنظام غذائي لمرضى السرطان. من المعروف أن الخلايا السرطانية تتغذى بنشاط على الجلوكوز ، وتستبعدها تمامًا من النظام الغذائي وتلتزم بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وتفقد الخلايا المريضة نشاطها تدريجياً.

لمحبي فقدان الوزن بشكل مستقل ، بدون وصفة طبية ، أسهل خيار حمية مناسب - أسلوب حياة كيتو.

يستخدم النظام الغذائي الكيتوني على نطاق واسع بين الرياضيين في الرياضات التي تتطلب قدرة عالية على التحمل: الماراثون والترياتلون وركوب الدراجات والرياضات الخطرة.

يشجع النظام الغذائي على حرق الدهون من أجل إنتاج فعال لمصدر للطاقة ، مما يساهم في الحفاظ على الجليكوجين (النشا الحيواني) واستهلاكه الاقتصادي أثناء المجهود المكثف لفترات طويلة.

تتمثل المزايا الواضحة لنظام كيتو الغذائي في التحسن العام في الرفاهية ، والمزاج العاطفي ، وزيادة الطاقة ، وزيادة الكفاءة ، وزيادة نشاط الدماغ.

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي صحي ، لكن الأصحاء فقط هم من يمكنهم الالتزام به بمفردهم. قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى استشارة أحد المتخصصين ، وسوف يخبرك بالمخاطر التي قد تكون هناك وأفضل طريقة للخروج منها في حالة تدهور الصحة.

عيوب نظام كيتو الغذائي

مساوئ حمية الكيتو

بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى لإنقاص الوزن ، فإن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية ، ولكن الالتزام طويل المدى يمكن أن يكون له عواقب مختلفة.

عيب نظام كيتو الغذائي أنه غير مناسب لجميع الأشخاص. عندما تكون مستويات الجلوكوز منخفضة ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم. مع الانتقال الحاد من النظام الغذائي المنتظم إلى النظام الغذائي الكيتون ، يعاني العديد من الأشخاص من الدوخة والضعف والنعاس وصعوبات التنسيق.

في حالة ظهور الأعراض التالية ، يجب التوقف عن اتباع نظام الكيتو الغذائي:

  • انخفاض الأداء وضعف التركيز ؛
  • زيادة التعب.
  • رائحة أسيتون نفاذة كريهة من الفم ؛
  • صعوبات في عملية الهضم.
  • تعداد الدم الضعيف ؛
  • كثرة التبول.
  • جفاف الفم المستمر ؛
  • انخفاض الشهية.
  • نقص المعادن والفيتامينات في الجسم.

على خلفية التغذية الكيتونية عالية الدسم ، يمكن أن يكون هناك فائض من الأمونيا في الدم ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم وتعطيل المستويات الهرمونية.

في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، قد تشعر بقشعريرة أو حمى ، تعب ، غثيان خفيف ، تهيج. تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. تختفي الأعراض عادة في غضون أسبوع ، ويتكيف الجسم تدريجيًا مع الحصول على الطاقة من مخازن الدهون.

لضبط التغذية ، يتم استخدام شرائط اختبار خاصة تعرض مستوى الكيتونات والجلوكوز في الدم.

قائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي

يجب تناول الطعام بهذه الطريقة بحكمة. هناك قائمة محددة من الأطعمة المسموح بها والمحظورة في نظام كيتو الغذائي.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على ما يمكنك تناوله من خلال نظام كيتو الغذائي:

  1. يمكنك أن تأكل جميع أنواع اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير المقدد.
  2. يُسمح بتناول المأكولات البحرية والأسماك الدهنية: السلمون والسلمون الصديق والماكريل.
  3. مجموعة واسعة من منتجات الألبان: الجبن الدسم والزبادي والقشدة والجبن والزبدة.
  4. يمكنك إضافة أي توابل أثناء الطهي. يمكن تتبيل السلطات النباتية بزيت الزيتون أو الزيت النباتي.
  5. يُسمح بالمكسرات والتوت والبذور لتناول وجبة خفيفة.
  6. من الفواكه المسموح بها: الأفوكادو ، الليمون ، الجير ، ولكن إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا ، فهذا مقبول تمامًا.
  7. بيض الدجاج.
  8. الفطر.
  9. النظام الغذائي يجب أن يحتوي على ماء ، شاي بدون سكر ، قهوة ، مياه معدنية. يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل يوميا.
  10. يمكنك شرب النبيذ الجاف والكحول القوي: كوب من النبيذ الجاف لا يحتوي على أكثر من 4-5 جرامات من الكربوهيدرات ، وهي غائبة تمامًا في الفودكا.
  11. بالنسبة للخضروات ، يتم إعطاء الأفضلية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وفقًا للمبدأ: ما ينمو في الأرض لا يمكن أن يكون (جزر ، شمندر ، بطاطس) ، وما يمكن أن يكون فوق الأرض (خيار ، طماطم ، ملفوف ، كوسة ، بصل أخضر ، خس). جميع الأطعمة الدهنية تسير على ما يرام مع الخضر.

تعليمات Keto Diet:

  • جميع أنواع البقوليات والحبوب - البازلاء والفاصوليا والفول والذرة ؛
  • منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن قليل الدسم ، الحليب ، الكريمة ، الزبادي ، الحليب المخمر ، الزبادي ، الكفير ، الأصناف ؛
  • السكر والمشروبات السكرية والعصائر المعاد تكوينها والصودا والحلوى ؛
  • من غير المقبول استخدام الوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس والمقرمشات ؛
  • جميع الخضروات النشوية: البطاطس ، اليقطين ؛
  • سيتعين على
  • التخلي عن الأرز والحبوب والمعكرونة ؛
  • طعام مصنوع من الدقيق الأبيض: معجنات ، مافن ، كرواسون ، خبز ، باستا.

من الضروري استبعاد استهلاك السكر وبعض الفواكه والفواكه المجففة تمامًا.

موانع لاتباع نظام كيتو الغذائي

موانع لنظام كيتو الغذائي

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العصبي ، مع أمراض مصاحبة لتدمير الخلايا العصبية ، يجب التعامل مع مرضى السكري بعناية للتعامل مع المشكلات الغذائية.

هناك موانع لاستخدام نظام كيتو الغذائي للبشر:

  • يعاني من الصرع.
  • الأمراض المرتبطة باضطرابات الأعضاء الحركية ؛
  • وجود أي أمراض مزمنة في الكبد والكلى.
  • الجهاز الهضمي.
  • تصلب الشرايين.
  • مع ارتفاع مستويات الكوليسترول.

لا يُنصح بالنظام الغذائي الكيتون للسيدات الحوامل أو لبعض الأدوية.

Keto Diet: قائمة الأسبوع

ينصح خبراء التغذية باستخدام مبدأ التنوع. مثال كلاسيكي على نظام كيتو الغذائي لمدة أسبوع.

الاثنين:

  • الإفطار - الجبن الدسم بدون سكر ودقيق ؛
  • غداء
  • - أي لحم مع طبق جانبي نباتي ؛
  • للعشاء - فطر أو دجاج بالأعشاب.

الثلاثاء:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع القشدة الحامضة ؛
  • لتناول طعام الغداء - كرات اللحم بالخضروات ؛
  • في المساء - سمك مشوي مع الهليون.

الأربعاء:

  • الإفطار - سلطة مع الخضار ؛
  • للغداء - لحم الديك الرومي مع البروكلي ؛
  • لتناول العشاء ، يمكنك عمل سلطة سمك أمريكية مع سيقان الكرفس.

الخميس:

  • في الصباح - البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد واللبن الزبادي ؛
  • للغداء - دجاج مطهي في صلصة كريمة حامضة مع طبق جانبي نباتي ؛
  • سيتكون العشاء من أسماك النهر.

الجمعة:

  • لتناول الإفطار - الجبن الخالي من السكر ؛
  • للغداء - الحنطة السوداء الخضراء باللحم ؛
  • في المساء - لحم مشوي مع الخضار.

السبت:

  • الإفطار - سلطة الأفوكادو مع اللبن ؛
  • لتناول طعام الغداء - شرحات الدجاج مع طبق جانبي نباتي ؛
  • للعشاء - اليخنة والأعشاب.

الأحد:

  • الإفطار - بيض مسلوق وجبن قريش دهني ؛
  • للغداء - لحم العجل المطهي مع الفطر ؛
  • في المساء - صدور الدجاج مع الخضار الطازجة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول المكسرات والأفوكادو والتوت والجبن وشرب المياه المعدنية.

وصفات من قائمة حمية الكيتو

أكثر الأطباق شيوعًا وبساطة في قائمة الكيتو هي البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد أو الجبن على الإفطار. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول جزء من أي نوع من اللحوم مع الأعشاب والفاصوليا الخضراء. يمكن تناول الأسماك بأي شكل من الأشكال مع الخضار لتناول العشاء. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات. يمكن أن تكون الأجزاء كبيرة وصغيرة على حد سواء ، طالما أن الجسم مشبع.

إليك بعض الوجبات البسيطة والكاملة التي لا تتطلب أي وجبات خفيفة إضافية.

وصفات حمية الكيتو

سلطة السمك:أي سمكة دهنية مطهية أو مسلوقة ، مقطعة إلى قطع ، إضافة: البيض ، الخيار المخلل ، البصل ، المايونيز أو 20٪ كريمة حامضة ، يمكنك إضافة القليل منهاسيقان الخس.

دجاج مع لحم مقدد مطهي في القشدة الحامضة مع الفطر:تُقلى شرائح لحم الخنزير المقدد في زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وتُزال من المقلاة أثناء الطهي ، وتوضع قطع الدجاج في مكانهايُقلى الصدور لبضع دقائق حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ، ويُضاف: الماء ، والبصل المفروم ، والفطر ، ولحم الخنزير المقدد المقلي ، والقشدة الحامضة ، والتوابل ، وكل شيء يُطهى لبضع دقائق أخرى.

سلطة اللبن الرائب:يُقطع الخيار الطازج والبصل والملفوف الصيني جيدًا ويُضاف الملح والتوابل ، اتركها لمدة 10 دقائق ، بحيث تعطي الخضار العصير وتضيف الرائب الدهني ، ثم تُسكب فوقهاكريمة حامضة ممزوجة بالمايونيز.

هناك الكثير من الوصفات لنظام كيتو الغذائي ، يمكن للجميع اختيار الخيار الأفضل لأنفسهم من المنتجات المسموح بها.

يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي لذيذًا ومتنوعًا.

ترك حمية الكيتو

بعد الانتهاء من الدورة ، من أجل عدم الإضرار بصحتك والخروج من نظام كيتو الغذائي بشكل مفيد ، من الضروري تقليل كمية الدهون المستهلكة تدريجيًا. للحفاظ على التمثيل الغذائي وتجنب دخول الجسم في حالة من الإجهاد ، تحتاج إلى زيادة تناول الكربوهيدرات والبروتينات بشكل تدريجي في أجزاء صغيرة.

إلى جانب الدهون ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية. يتم إدخال الخضار والحبوب تدريجياً في النظام الغذائي ، وتجنب منتجات السكر والدقيق. يجب أن يكون المدخول اليومي من الكربوهيدرات في الأيام الأولى من الخروج من النظام الغذائي من 70 إلى 100 جرام ، ويفضل ترك البروتين عند نفس المستوى.

اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك.

آراء خبراء التغذية في نظام كيتو الغذائي

آراء أخصائي التغذية حول نظام كيتو الغذائي

يعتبر خبراء التغذية أن النظام الغذائي الكيتون عالمي ليس فقط لفقدان الوزن وفقدان الوزن ، ولكن أيضًا يوصون به لتحسين الصحة. مع الالتزام الصحيح والصارم بالوصفات الغذائية ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على: 80٪ دهون ، 10٪ بروتين ، 10٪ كربوهيدرات.

كتب أخصائيو التغذية أكثر من 30 مقالًا علميًا ، وأظهرت سنوات من البحث أن النظام الغذائي الكيتون يسرع بشكل كبير من تقليل الأنسولين في الدم ، وهو هرمون يعزز تراكم الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي يحسن السيطرة على الشهية ، والنظام الغذائي يوقف إنتاج هرمون الاحترار الذي يثير الجوع. تظل كتلة العضلات كما هي ، ويتم تقليل كمية الدهون تحت الجلد.

أظهرت الدراسات العلمية أنه لعلاج بعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن النظام الغذائي الكيتون هو علاج غير دوائي.

إن تناول التغذية الجيدة ليس فقط مفتاح فقدان الوزن ، ولكن له أيضًا تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي والقلب والكبد والكلى.

اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون ومعتدل بالبروتين والكربوهيدرات لفترة طويلة ، ويدعم أسلوب حياة صحي ، ويطيل الشباب ، ويساعد في الحفاظ على شكل بدني جيد. ينصح الأطباء بالمشي أكثر في الهواء الطلق ، والنوم طوال الليل ، وهناك منتجات طبيعية فقط.